Uyku Apne Belirtilerini Azaltacak 5 Egzersiz Önerisi

Kilo vermek ve egzersiz yapmak, birçok insanın listesinin başında geliyor. Çalışmalar gösteriyor ki; bu kararlar Uyku Apne belirilerini hafifletmeye yardımcı oluyor. Çalışmalar, egzersiz ile Uyku Apne etkilerinin azaltılması arasındaki bağlantıyı göstermiştir. Örneğin bir çalışmada, düzenli tempolu yürüyüş ve ağırlık eğitiminin katılımcıların Uyku Apne etkilerinin ciddiyetini %25 oranında azalttığını buldu.

Tipik egzersizin ötesinde, küçük kaslarınızda egzersiz yapmanız da yararlıdır – özellikle ağız, boğaz ve dil. Aslında, Mayıs 2015’te yayınlanan bir çalışma, belirli orofaringeal egzersizlerin horlama sıklığını% 36 oranında etkili bir şekilde azalttığını bulmuştur. Orofaringeal egzersiz alanları nispeten yeni olsa da, araştırmacılar bu egzersizlerin yararları konusunda yüksek umutlar yaşıyorlar.

Orofaringeal ne demektir?

“Orofaringeal”, ağız arkasındaki boğazın alanını belirtir. Bu bölgede dili, bademcikleri, adenoidleri, Uvula palatine (küçük dil) ve yumuşak damak (boğazın üst kısmındaki arka kısım) bulunur. Dolayısıyla, bir “orofaringeal egzersiz”, boğazı ve boğazdaki kasları güçlendirmek için yaptığınız bir egzersizdir.

Orofarengeal Egzersizler Uyku Apne Belirtilerini Nasıl Azalabilir?

Orofaringeal egzersizler, solunum yolunuzu açık tutmaya doğrudan katılan kasları sesi artırabilir ve güçleştirebilir. Vücudunuzdaki diğer kaslarla çalışmaya benzer şekilde, farklı egzersizler farklı kasları hedef alır. Örneğin, boğaz kaslarınız uyku esnasında çökmekte ise, boğazınızdaki egzersizlere odaklanmalısınız. Diliniz uyurken boğazınıza düşüyorsa, dilinizi güçlendirmeye odaklanmalısınız.

Uyku Apne Belirtilerini Azaltmaya Yönelik En İyi 5 Egzersiz

Boğaz, dil, yumuşak damak ve çenede çalışan egzersizler, Uyku Apnesi belirtilerini azaltmak için en etkili egzersizler olarak kabul edilir. İşte denemek için birkaç tane:

Kaplan Taklidi: Boğazınız genellikle OSA sorunlarının en büyük kaynağıdır, bu nedenle uzun, ince kasları güçlendirmek kesinlikle yardımcı olabilir. Deneyin: Bir kaplanın yüz özelliklerini taklit ederek çığlık atmak veya kükremek üzere ağzınızı genişletin. Ağzınızı mümkün olduğunca açık tutarak dilinizi mümkün olduğunca indirin (sanki çenenizi yalamaya çalışıyormuş gibi). Hedef, bir seferde uvula‘yı 5 saniye kaldırıp 10 kez tekrarlamaktır.

Yüksek sesle ve gururla şarkı söyle: Şarkı söylemek, yumuşak damağınızdaki ve boğazdaki kaslarınızı kuvvetlendirmenin harika bir yoludur. Bir çalışmada, hafif-orta derecede Uyku Apne etkilerini sahip olan katılımcılar, günlük şan egzersizleri üzerine 3 aylık bir program sonrasında iyileşmeler gördüler. 

Dil Egzersizleri: Çalışmalar, günlük dil egzersizleri yapmak, çoğunlukla dilin boğazınızın arkasında çökmesi sonucu ortaya çıkan Uyku Apne belirtilerini tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. En iyi dil egzersizlerinden biri “dil sürgüsü” dur. Dilin ucunu ağzınızın çatısına (sert damak) itin ve dili geriye doğru kaydırın. Bunu 20 kere tekrarlayın. 

Yumuşak Damak Egzersizleri: Yumuşak damak için kolay bir esneme ağzınızı olabildiğince geniş açmaktır, boğazın arkasında “ah” diyerek 20 saniye devam edin. Ağzınızı kapatın, beş saniye bekleyin, ardından 5 ile 10 kez tekrarlayın. 

Çene Çalışması: Sıkı bir çene, solunum yollarınıza baskı yapar. Diliniz dinlenme pozisyonunda ve ağzınız kapalıyken, dilinizi ağzınızın çatısına yaslayın ve dilinizin ucunu ağzınızın çatısına kadar geriye kaydırın. Dilinizi bu konumda tutarak, diliniz artık ağzınızın çatısında kalana kadar ağzınızı yavaşça açın. 5 dakika, günde 2 kez tekrarlayın.

Uyku Apnesi ile egzersiz arasındaki ilişki Uyku Apnesi hastaları için olumlu ve umut vericidir. Düzenli olarak egzersiz (kardiyovasküler, ağırlık ve yukarıda tarif edilen orofaringeal egzersizler) CPAP tedavisi de dahil olmak üzere diğer tedavi planlarının yanında iyi bir tedaviye yardımcı olabilir.

Her zaman olduğu gibi bunları mutlaka doktorunuza danışın.